Pickleball – một vũ điệu của tốc độ và sự tinh tế. Mỗi bước chân, mỗi cú xoay người là một lời hứa hẹn về niềm vui và sức khỏe. Nhưng trên hành trình say mê ấy, cơ thể ta cũng phải đối mặt với những thử thách thầm lặng. Để ngọn lửa đam mê không bị dập tắt, ta cần lắng nghe và bảo vệ “những chiến binh” đang chịu đựng nhiều nhất trong mỗi trận đấu.
Cùng Mypickle điểm mặt và phòng tránh 3 chấn thương pickleball thường gặp nhất ở người chơi, đặc biệt là những người mới.
1. Bong Gân Mắt Cá Chân: Cú Ngã Từ Sự Đột Ngột
Mắt cá chân, người giữ thăng bằng thầm lặng, là nơi dễ bị tổn thương nhất. Trong khoảnh khắc hãm phanh gấp để tiếp cận khu vực NVZ (Kitchen), chuyển hướng nhanh cứu bóng, hay sau một cú nhảy đập Smash, một bước trượt nhẹ có thể biến niềm vui thành nỗi đau. Bong gân xảy ra khi dây chằng ở cổ chân bị căng giãn quá mức hoặc rách. Đây là chấn thương pickleball phổ biến nhất.
Mẹo Nhỏ Của Mypickle
- Kỹ thuật Di Chuyển Tối Ưu: Thực hiện “Bước Tách Chân” (Split-Step). Đây là động tác bật nhảy nhẹ bằng hai chân ngay trước hoặc đúng lúc đối thủ chạm bóng. Nó giúp cơ thể bạn tiếp đất ở tư thế vững vàng, sẵn sàng bùng nổ di chuyển, từ đó phòng tránh chấn thương pickleball ở cổ chân.
- Bài Tập Bổ Trợ Cổ Chân: Thực hiện bài tập đứng trên một chân trong 30 giây (3 set mỗi chân). Đây là bài tập bổ trợ cổ chân tuyệt vời để tăng cường cơ ổn định và giúp bạn làm quen với việc dồn lực vào một chân khi thi đấu.
- Làm Nóng Cơ Chân: Đừng quên đưa các động tác xoay cổ chân (theo chiều kim đồng hồ và ngược lại) và nhón gót nhẹ vào phần khởi động pickleball. Việc làm ấm này giúp tăng tính linh hoạt và lưu thông máu, giảm độ cứng của gân và dây chằng trước khi vận động mạnh.
- Trang Bị Chuyên Dụng: Sử dụng giày Pickleball hoặc giày Tennis chuyên dụng (Court Shoes). Chúng có phần hỗ trợ bên hông (lateral bracing) vững chắc để giữ cổ chân cố định khi chuyển hướng. Tuyệt đối tránh giày chạy bộ vì rất dễ gây lật cổ chân.
2. Đau Khuỷu Tay: Lời Than Phiền Của Sự Gồng Gánh (Pickleball Elbow)
Pickleball Elbow là gì? Đây là thuật ngữ chỉ tình trạng viêm gân ở mặt ngoài khuỷu tay (tên y học là Lateral Epicondylitis). Nó xảy ra khi các gân cơ cẳng tay (dùng để duỗi cổ tay và ngón tay) bị quá tải và tổn thương do sử dụng lặp đi lặp lại. Cơn đau này là đến từ việc các gân cơ cẳng tay phải hoạt động quá tải. Nó đến từ sự lặp lại liên tục, đặc biệt là khi ta cố gắng tạo lực quá nhiều bằng cổ tay thay vì dùng sức mạnh xoay chuyển từ chân, hông và vai. Đây là một dạng chấn thương pickleball mãn tính cần lưu ý.
Cơn đau khuỷu tay, hay còn gọi là Pickleball Elbow, là lời than phiền của các gân cơ cẳng tay bị quá tải. Nó đến từ sự lặp lại liên tục, đặc biệt là khi ta cố gắng tạo lực quá nhiều bằng cổ tay thay vì dùng sức mạnh xoay chuyển từ chân, hông và vai. Đây là một dạng chấn thương pickleball mãn tính cần lưu ý.
Mẹo Nhỏ Của Mypickle
- Học Cách Cầm Lỏng Vợt: Hãy tập thói quen cầm lỏng tay vừa đủ để kiểm soát vợt. Hãy dùng cơ thể từ chân, hông đến vai để xoay chuyển tạo sức mạnh, chứ không phải phát lực bằng cổ tay. Điều này sẽ hạn chế tối đa nguy cơ bị pickleball elbow.
- Làm Nóng Cơ Cẳng Tay: Trong phần khởi động, hãy thực hiện các động tác xoay cổ tay theo cả hai chiều và nắm mở bàn tay nhanh khoảng 10−15 lần. Việc này giúp làm nóng gân cơ cẳng tay và chuẩn bị cho cường độ đánh bóng liên tục.
- Giãn Cơ Sau Khi Chơi: Sau trận đấu, hãy thực hiện giãn cơ cẳng tay bằng cách duỗi thẳng cánh tay ra phía trước, dùng tay kia kéo nhẹ các ngón tay xuống (giãn cơ duỗi) và kéo lên (giãn cơ gấp). Giữ mỗi lần 20−30 giây.
- Bài Tập Bổ Trợ: Tăng sức bền và độ linh hoạt nhẹ nhàng. Thực hiện các bài tập cuộn cổ tay (Wrist Curls) với tạ nhẹ (0.5−1 kg) để cân bằng và củng cố gân cơ cẳng tay.
- Kiểm Tra Chuôi Cầm: Đảm bảo chu vi cán vợt phù hợp. Chuôi quá nhỏ buộc ta phải bóp chặt hơn, gây căng thẳng không đáng có lên khuỷu tay.
3. Đau Lưng Dưới: Gánh Nặng Của Tư Thế Sai
Vùng lưng dưới là trung tâm quyền lực, nơi chịu trách nhiệm cho mọi cú xoay người và cúi người khi Dinking. Nếu ta lười chùng đầu gối (Squat) mà thay vào đó là cúi gập lưng liên tục, lưng sẽ phải gánh chịu toàn bộ áp lực của phần thân trên, gây ra cơn đau lưng pickleball dai dẳng.
Mẹo Nhỏ Của Mypickle
- Tư Thế “Squat” Khi Dink: Khi đánh bóng thấp, hãy nhớ chùng gối và giữ lưng thẳng (giống như tư thế Squat) để hạ thấp vợt. Điều này sẽ giảm áp lực lên lưng dưới một cách đáng kể.
- Khởi Động Nền Tảng: Luôn đưa các bài tập xoay cột sống nhẹ nhàng (Trunk Rotation) và xoay hông vào phần khởi động pickleball. Việc này giúp làm ấm các cơ quanh cột sống và tăng biên độ di chuyển an toàn khi bạn thực hiện những cú xoay người.
- Giãn Cơ Hông & Lưng Sau Trận: Sau khi chơi, hãy thực hiện bài tập Child’s Pose (Tư thế Em bé) hoặc Figure-4 Stretch (Giãn cơ hình số 4) để giải phóng căng thẳng cho hông và lưng dưới.
- Tăng Cường Cơ Core: Bổ sung cơ Core bằng các bài tập như Plank (tư thế tấm ván) và Squat. Cơ core mạnh là hệ thống giảm xóc tự nhiên bảo vệ cột sống, giúp bạn phòng tránh chấn thương pickleball hiệu quả.
Lời Kết: Giữ Lửa Đam Mê Cho Những Trận Đấu Vô Tận
Pickleball không chỉ là những cú đánh hay điểm số, mà còn là hành trình chăm sóc bản thân để cải thiện sức khỏe, sự bền bỉ và niềm vui sâu trong mỗi trận đấu.
Hãy nhớ rằng, cơ thể bạn luôn là người đồng đội quý giá nhất trên sân.
- Dành ra vài phút khởi động là một khoản đầu tư cho sức khỏe.
- Lắng nghe những cơn đau nhỏ là cách để bạn tránh khỏi những chấn thương lớn.
- Chơi thông minh và có khoa học thay cho việc chơi hết mình một cách mù quáng.
Hãy làm chủ kỹ thuật di chuyển và chăm sóc cơ thể một cách có tính toán. Chỉ khi đó, bạn mới có thể tận hưởng trọn vẹn từng cú Dink tinh tế, từng cú Smash mạnh mẽ, và cùng cộng đồng Pickleball Việt Nam giữ vững ngọn lửa đam mê này mãi mãi về sau.
Chúc bạn luôn khỏe mạnh, vững vàng để tận hưởng mọi khoảnh khắc trên sân!
