Pickleball đang phát triển mạnh mẽ ngoài niềm vui và tính cộng đồng. Chính là lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc của mà nó đem lại. Rất nhiều người đã nhận thấy sự thay đổi rõ rệt về cân nặng hay sức khoẻ của bản. Nhưng, một cách khoa học, Pickleball giúp giảm cân như thế nào? Và bạn thực sự cần chơi bao lâu để thấy được kết quả hiệu quả?
Câu trả lời không chỉ đơn giản là một con số (như “60 phút mỗi ngày”). Mà phụ thuộc vào một loạt các yếu tố khoa học về cường độ chơi, trao đổi chất. Hay nguyên tắc cốt lõi của việc giảm cân chính là thâm hụt calo.
1. Nguyên Tắc Cốt Lõi: Khoa Học Về Giảm Cân & Thâm Hụt Calo
Trước hết, hãy nhớ lại nguyên tắc vàng: Giảm cân chỉ xảy ra khi bạn ở trong trạng thái thâm hụt calo (Calorie Deficit). Nghĩa là lượng calo bạn đốt cháy (Calories Out) nhiều hơn lượng calo bạn nạp vào (Calories In).
Pickleball là một công cụ cực kỳ hiệu quả cho vế “Calories Out”.
2. “Giải Phẫu” Lượng Calo Bị Đốt Cháy Trong Pickleball
Để biết bạn cần chơi bao lâu, trước tiên bạn cần biết mình đang đốt cháy bao nhiêu. Lượng calo bị đốt cháy không cố định, nó phụ thuộc chủ yếu vào 3 yếu tố:
- Trọng Lượng Cơ Thể: Người nặng cân hơn cần nhiều năng lượng hơn để di chuyển. Do đó đốt cháy nhiều calo hơn trong cùng một khoảng thời gian.
- Thời Gian (Duration): Bạn chơi càng lâu, bạn càng đốt cháy nhiều.
- Cường Độ (Intensity): Đây là yếu tố quan trọng nhất. Một trận đấu đơn (singles) căng thẳng sẽ đốt cháy calo nhiều hơn một trận đấu đôi (doubles).
Trong khoa học thể thao, cường độ được đo bằng METs (Metabolic Equivalent of Task – Đơn vị Tương đương Chuyển hóa). 1 MET là lượng năng lượng bạn tiêu thụ khi ngồi nghỉ ngơi.
- Pickleball Giao lưu (Recreational Doubles): Được ước tính khoảng 4.5 METs.
- Pickleball Cạnh tranh, Quyết liệt (Competitive Doubles/Singles): Có thể lên đến 7.0 – 8.0+ METs.
Vậy, Lượng Calo Đốt Cháy Thực Tế Là Bao Nhiêu?
Chúng ta có thể sử dụng công thức khoa học ước tính:
Lượng Calo Đốt Cháy (mỗi giờ) ≈ METs x Trọng Lượng Cơ Thể (kg)
Hãy xem ví dụ với một người nặng 70kg (khoảng 154 lbs):
- Chơi Giao lưu (4.5 METs): 4.5 METs x 70 kg ≈ 315 Calo/giờ
- Chơi Thi Đấu Cạnh Tranh (7.5 METs): 7.5 METs x 70 kg ≈ 525 Calo/giờ
Như bạn thấy, sự khác biệt về cường độ có thể làm thay đổi lượng calo đốt cháy lên đến gần 70%!
3. Trả Lời Câu Hỏi: “Vậy Cần Chơi Bao Lâu?”
Câu trả lời khoa học là: “Nó phụ thuộc vào mục tiêu thâm hụt calo hàng ngày của bạn.”
Để giảm khoảng 0.5kg chất béo, bạn cần thâm hụt khoảng 3,500 – 3,800 calo. Mục tiêu giảm cân lành mạnh là tạo ra mức thâm hụt khoảng 500 calo mỗi ngày (qua cả ăn uống và tập luyện).
Hãy làm một phép toán:
- Nếu bạn chơi Pickleball cường độ trung bình (đốt 400 calo) trong 1 giờ mỗi ngày. Bạn đã đạt được 80% mục tiêu thâm hụt calo cần thiết từ việc tập luyện.
- Nếu bạn chỉ có thể chơi 3 lần một tuần, bạn sẽ cần chơi lâu hơn (90-120 phút mỗi buổi). Đồng thời kiểm soát chế độ ăn uống chặt chẽ hơn vào những ngày không chơi để đạt được mức thâm hụt tương tự.
Lời Khuyên Khoa Học Về Thời Gian:
Thay vì tập trung vào “cần chơi bao lâu mỗi buổi”, hãy tập trung vào “tổng khối lượng vận động hàng tuần”.
Tính nhất quán (Consistency) quan trọng hơn thời gian của một buổi tập.
5 buổi tập, mỗi buổi 60 phút (tổng 300 phút/tuần) sẽ hiệu quả hơn cho việc giảm cân bền vững so với 2 buổi tập “hủy diệt”, mỗi buổi 150 phút (tổng 300 phút/tuần).
Một mục tiêu tuyệt vời để bắt đầu là: Phấn đấu đạt 150-300 phút chơi Pickleball cường độ trung bình đến cao mỗi tuần.
4. Lợi Ích “Ẩn” Của Pickleball Giúp Giảm Cân (Ngoài Calo)
Một bài phân tích khoa học sẽ không hoàn chỉnh nếu chỉ nói về calo. Pickleball thúc đẩy giảm cân theo những cách tinh vi hơn:
- Yếu Tố Bền Vững (Sustainability): Đây là lợi ích số 1. Các môn thể thao khác (như chạy bộ) có thể nhàm chán, khiến bạn dễ bỏ cuộc. Pickleball gây nghiện vì nó VUI. Yếu tố vui vẻ đảm bảo bạn sẽ duy trì việc tập luyện đều đặn. Và sự nhất quán là chìa khóa vàng của mọi lộ trình giảm cân.
- Bản Chất HIIT (Tập Luyện Cường Độ Cao Ngắt Quãng): Pickleball không phải là chạy đều đều. Nó là sự xen kẽ của những pha bùng nổ (chạy nước rút cứu bóng, smash) và những giai đoạn phục hồi tích cực (dink ở vạch bếp).
- Hiệu Ứng “Đốt Cháy Sau” (EPOC): Lối chơi HIIT này đã được chứng minh là làm tăng Hiệu ứng Tiêu thụ Oxy Sau Tập luyện (EPOC). Cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy calo ở mức độ cao hơn ngay cả sau khi bạn đã rời sân.
- Xây Dựng Cơ Bắp Chức Năng: Việc di chuyển ngang, lùi, xoay người, và các cú đánh sẽ xây dựng các nhóm cơ chức năng (đặc biệt là chân, mông và cơ trung tâm – core). Càng nhiều cơ bắp, Tỷ lệ Trao đổi chất Cơ bản (BMR) của bạn càng cao, nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi đang nghỉ ngơi.
5. Mặt Còn Lại Của Vấn Đề: “Calories In” (Bạn Không Thể Bỏ Qua Dinh Dưỡng)
Đây là “cái bẫy” lớn nhất mà người chơi Pickleball thường mắc phải.
- Tâm lý “Tự Thưởng”: “Tôi vừa chơi 2 tiếng đẫm mồ hôi, tôi xứng đáng ăn một bữa thịnh soạn/uống vài ly bia.”
- Sự Thật Khoa Học: Một bữa ăn “tự thưởng” đó có thể dễ dàng xóa sổ toàn bộ lượng calo bạn vừa vất vả đốt cháy trên sân.
- Nguyên Tắc Bất Di Bất Dịch: Bạn không thể “tập luyện vượt qua” một chế độ ăn uống tồi (You cannot out-train a bad diet). Để giảm cân hiệu quả, 80% thành công đến từ việc kiểm soát “Calories In” (dinh dưỡng) và 20% đến từ “Calories Out” (vận động).
Kết Luận: Pickleball Là Một Công Cụ Tuyệt Vời, Không Phải “Viên Đạn Bạc”
Pickleball là một công cụ vô cùng hiệu quả để giảm cân, không chỉ vì nó đốt cháy một lượng calo đáng kể (300-500+ calo/giờ), mà còn vì nó mang lại lợi ích trao đổi chất của HIIT và quan trọng nhất – nó đủ vui để bạn có thể duy trì một cách nhất quán.
Để giảm cân hiệu quả, hãy đặt mục tiêu chơi ít nhất 150-300 phút mỗi tuần với cường độ mà bạn cảm thấy thử thách. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng thời gian trên sân chỉ là một nửa của phương trình. Hãy kết hợp nó với một chế độ ăn uống có kiểm soát để tạo ra sự thâm hụt calo bền vững.
